Zusammenfassung
Aktuelle Studien zeigen, dass bestimmte Ernährungsweisen und Nährstoffe eine signifikante Rolle bei der Prävention und Behandlung von Migräne spielen können. Dieser Artikel untersucht die ideale Ernährung für Migränebetroffenen, wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Auswirkungen von Zucker auf Migräne und die Vorteile einer Kohlenhydrat-armen Ernährung auf die Migräne.
Eine Migräne Diät?
Eine Migräne Diät gibt es leider nicht. Unsere Ernährung hat aber einen Einfluss auf die Häufigkeit und die Schwere der Migräneattacken und es lohnt sich, die eigene Ernährung zu analysieren und wenn erforderlich, zu verbessern.
Die ideale Ernährung sollte täglich komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine enthalten. Dazu Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Nüsse, fettreicher Fisch und ungesättigte Fettsäuren („gesunde Öle“).
Lebensmittel wie Kuchen, Brot aus Weizenmehl, Frittiertes, Süßigkeiten und Knabberkram, Softdrinks und Alkohol sollten dagegen nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan zu finden sein.
Ganz wichtig ist es, regelmäßig zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen. Migräne entsteht durch ein Energie Defizit, welches es zu vermeiden gilt. Auch genügend zu trinken ist von grosser Bedeutung, da bei zu wenig Wasser das Blut dickflüssiger wird, und es dadurch zu einer Migräne kommen kann. 1,5 Liter am Tag sollten es schon sein!
Mit einem Kopfschmerztagebuch kannst du herausfinden, ob es bestimmte Lebensmittel gibt die als Trigger wirken und die du besser vermeiden solltest. Zum Beispiel gelten histaminhaltige Lebensmittel als mögliche Trigger. Histamin ist z.B. in Rotwein, Tomaten, Schokolade, Zitrusfrüchten, „altem“ Käse oder Wurstwaren enthalten.
Auch Geschmacksverstärker (Glutamat) ist ein häufiger Trigger, und vor Allem in Fertigprodukten enthalten.
Migräne und Zucker
Zucker kann Migräneanfälle auslösen oder verschlimmern, da er zu schnellen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führt. Ein plötzlicher Anstieg und anschließender Abfall des Blutzuckerspiegels kann Migräne begünstigen.
Ein plötzlicher Anstieg des Blutzuckerspiegels führt zu einer schnellen Freisetzung von Insulin, um den Zucker wieder abzubauen. Dadurch kann der Blutzuckerspiegel schnell und stark abfallen, was als Hypoglykämie bezeichnet wird.
Eine Hypoglykämie ist Stress für dein Gehirn, da es dann nicht genug Glukose bekommt was zu einem Energiemangel führt.
Zusätzlich aktiviert ein niedriger Blutzuckerspiegel die Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone sollen den Blutzuckerspiegel erhöhen, können aber auch zu körperlichen Stressreaktionen führen, die das Gehirn zusätzlich belasten.
Kohlenhydrate sollten daher in Form von komplexe Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sein, da diese den Blutzuckerspiegel stabiler halten. Komplexe Kohlenhydrate gibt es in Vollkornprodukten (Brot, Reis, Kartoffeln).
Hilft eine Kohlenhydrat-arme Ernährung?
Studien haben gezeigt, dass Diäten wie die ketogene Diät oder die modifizierte Atkins-Diät einen positiven Effekt auf die Migräne haben können.
In beiden Fällen wird die Kohlenhydrat Zufuhr drastisch reduziert und der Anteil an gesunden Fetten und Proteinen erhöht.
Durch eine Ernährung mit extrem niedrigem Kohlenhydrat-Anteil und gleichzeitig hohem Fettanteil wird die Bildung von Ketonkörper angeregt.
Ketonkörper entstehen in der Leber durch einen Prozess namens Ketogenese.
Durch die Ketogene wird der Körper in einen Zustand der Ketose geführt, in dem Fett anstelle von Glukose als primäre Energiequelle genutzt wird.
Die Ketonkörper sind für die Mitochondrien eine effizientere Energiequelle als Glukose.
Mitochondrien werden oft als die „Kraftwerke der Zelle“ bezeichnet. Sie sind für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) verantwortlich, dem Hauptenergiemolekül, das Zellen für verschiedene Funktionen benötigen.
Durch die Ketonkörper wird somit der Energiestoffwechsels positiv beeinflusst und die Gefahr eines Energiemangels ist reduziert.
Eine Kohlenhydrat arme Diät kann oxidativen Stress im Gehirn verringern. Oxidativer Stress ist ein Zustand, bei dem freie Radikale Zellschäden verursachen, was zu Entzündungen führen kann.
Freie Radikale sind Moleküle denen ein Elektron fehlt, und die daher versuchen, ein Elektron von anderen Molekülen zu „stehlen“.
Ketonkörper wirken als Antioxidantien, das heißt sie neutralisieren die freien Radikale, und schützen die Zellen vor diesen Schäden.
Andere Antioxidantien sind Vitamin C und Vitamin E.
Die Ketonkörper haben entzündungshemmende Eigenschaften und können die Aktivität von entzündungsfördernden Molekülen reduzieren.
Mikroglia sind die Immunzellen des Gehirns, die bei Entzündungen eine zentrale Rolle spielen. Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Diät die Aktivierung der Mikroglia reduzieren kann, was zu einer geringeren Entzündungsreaktion im Gehirn führt.
Entzündungen sind ein bekannter Faktor bei der Entstehung von Migräne, und ihre Reduktion kann die Häufigkeit und Intensität der Anfälle verringern. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate kommt es zu einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Wie oben bereits beschrieben, können Schwankungen im Blutzuckerspiegel Migräne auslösen.
Auf die Inhaltsstoffe solltest Du achten!
Es gibt eine Reihe von Inhaltsstoffen in der Nahrung, auf die wir ein besonderes Auge haben sollten:
Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Migräneprophylaxe. Es hilft, Muskelverspannungen zu reduzieren und die Nervenfunktion zu unterstützen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
Riboflavin (Vitamin B2) ist wichtig für die Energieproduktion in den Zellen und kann die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen reduzieren. Gute Quellen für Vitamin B2 sind Milchprodukte, Eier, Mandeln und grünes Blattgemüse
Coenzym Q10 wirkt antioxidativ und unterstützt die Mitochondrienfunktion. Es kann in fettreichem Fisch, Nüssen und Samen gefunden werden
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können die Häufigkeit von Migräneanfällen verringern. Sie sind in fettreichem Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten
Mögliche Nahrungs-Trigger identifizieren
Wenn du vermutest, dass bei dir Nahrungsmittel eine Migräne triggern, dann könnte eine Ausschlussdiät dir helfen diese zu identifizieren.
Das Vorgehen läuft wie folgt ab;
Beginne mit einer Basisdiät, die nur Lebensmittel enthält, die nicht mit Migräne in Zusammenhang gebracht werden. Hierzu gehören:
- Brauner Reis
- Gekochte Früchte wie Kirschen, Birnen oder Pflaumen- keine Zitrusfrüchte!
- Gekochtes grünes, gelbes oder orangenes Gemüse (Spargel, Brokkoli, Mangold, Salat, Spinat, Kürbis, Süßkartoffeln…)
- Wasser
- Kaffee Schritt-für-Schritt reduzieren
Diese Ausschlussdiät führst du durch, bis sich die Migräne deutlich verbessert hast. Das kann 1-2 Wochen dauern.
Dann kannst du jeden 3. Tag ein Lebensmittel dazu nehmen, welches normalerweise Bestandteil deiner Nahrung ist.
Beobachte, ob die Migräne wieder schlimmer wird. Wenn nicht, kann das Nahrungsmittel im Speiseplan verbleiben. Wenn ja, dann lass es 1-2 Wochen weg, und versuche es dann noch mal.
Lebensmittel die bekanntermaßen häufig Migräneanfälle auslösen, sollten zuletzt hinzugefügt werden. Dazu gehören:
- Alkohol
- Milchprodukte (Käse)
- Schokolade
- Zitrusfrüchte
- Koffeinhaltige Getränke
- Wurstwaren
Führe unbedingt ein Migränetagebuch während dieser Zeit!
Wie du siehst, gibt es doch eine ganze Menge von Möglichkeiten die Nahrung zu optimieren, um Migräneattacken vorzubeugen. Nahrung ist etwas, was wir gut beeinflussen können, lass´ dir die Chance nicht entgehen!
Mich würde sehr interessieren, ob du schon mal einen Versuch gestartet hast, deine Migräne durch Nahrung zu verbessern. Schreib´es doch in die Kommentare!